Quelle est la variabilité de la fréquence cardiaque

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La variabilité de la fréquence cardiaque est l'une des mesures les plus déroutantes suivies par les appareils portables de fitness aujourd'hui. Cependant, c'est aussi l'un des plus utiles et des plus importants pour suivre votre rétablissement et votre état de santé général. Alors, quelle est la variabilité de la fréquence cardiaque? En quoi est-ce important? Continuez à lire, et tout sera révélé!

Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque? Les bases

La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) peut être difficile à comprendre car elle semble contre-intuitive. Nous sommes habitués à penser qu’une fréquence cardiaque régulière est une bonne chose. Pourtant, la variabilité de la fréquence cardiaque semble dire le contraire. Plus la variabilité de votre fréquence cardiaque est grande, plus vous êtes en santé! Alors, que se passe-t-il ici?

Pour comprendre la variabilité de la fréquence cardiaque, nous devons d'abord comprendre le tonus parasympathique. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi déroutant que cela puisse paraître.

Présentation: votre système nerveux autonome

Votre système nerveux autonome (SNA) est la partie de votre système nerveux qui contrôle tout ce qui se passe «automatiquement» (à l'exclusion des réflexes et de certaines autres fonctions, mais cette généralisation est généralement vraie). Votre ANS est donc en charge de choses comme la respiration, la digestion, la réponse pupillaire, la miction et bien sûr la fréquence cardiaque.

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L'ANS peut être divisé en deux branches. Celles-ci sont techniquement appelées «système nerveux sympathique» et «système nerveux parasympathique». Le moyen le plus simple de s'en souvenir est cependant: «combattez ou volez» et «reposez-vous et digérez».

En bref, votre corps a deux modes. Pendant une réaction de combat ou de fuite, votre fréquence cardiaque augmente, vos pupilles se dilatent, vos muscles se contractent et vous commencez à respirer fortement. Vos pensées s'emballeront et les fonctions comme la digestion et la réponse immunitaire seront quelque peu supprimées. La viscosité du sang augmente pour améliorer les chances de coagulation en cas de blessure.

Variabilité de la fréquence cardiaque des squats

Crédit: Adam Sinicki / Autorité Android

Imaginez que vous faites face à un lion qui veut vous manger dans la savane africaine. Votre corps va entrer dans l'overdrive vous préparant à courir pour votre vie. Des choses comme la digestion sont ne pas la priorité dès maintenant!

À l'inverse, l'état de repos et de digestion entre en jeu lorsque vous êtes complètement détendu. C'est l'état dans lequel nous nous trouvons après un gros repas (appelé "état postprandial") et après un bon entraînement. Les culturistes appellent cet état anabolisant.

Imaginez que vous faites face à un lion qui veut vous manger dans la savane africaine. Votre corps va passer à l'overdrive.

Pendant l'état de repos et de digestion, le système nerveux parasympathique est en charge. Cela signifie que vous pouvez vous concentrer sur la relaxation, la réparation des tissus, le ravitaillement des muscles et l'absorption des nutriments. Le tonus musculaire se détend, les pensées cessent de s'accélérer et votre rythme cardiaque se calme.

Qu'est-ce que tout cela a à voir avec la variabilité de la fréquence cardiaque?

Tracker d'activité Apple Watch

Crédit: Adam Sinicki / Autorité Android

Mais qu'est-ce que tout cela a à voir avec le VRC? La chose clé à comprendre est que ces deux états ne sont pas des binaires mutuellement exclusifs. Nous ne «basculons» pas entre deux états contrastés, comme appuyer sur un interrupteur d'éclairage. Au lieu de cela, nous sommes toujours quelque part sur un spectre. La quantité précise de dominance parasympathique ou sympathique fluctue constamment.

La quantité précise de dominance parasympathique ou sympathique fluctue constamment.

Nous devenons plus sympathiques lorsque nous voyons la lumière par exemple. À l'inverse, nous devenons plus parasympathiques lorsqu'il fait chaud. Et nous devenons plus sympathiques lorsque notre téléphone sonne.

Surtout, nous devenons légèrement plus sympathiques lorsque nous inspirons. Chaque respiration intérieure augmente notre fréquence cardiaque afin de fournir aux muscles plus d'oxygène. Lorsque nous expirons, une réponse parasympathique se produit et notre fréquence cardiaque diminue légèrement. La mesure dans laquelle cela se produit dépend des innombrables autres facteurs affectant également notre tonalité sympathique. Donc, si vous êtes très stressé, expirer ne réduira que légèrement votre fréquence cardiaque au repos.

La variabilité élevée de la fréquence cardiaque signifie que votre fréquence cardiaque augmente et diminue davantage à chaque inspiration et expiration. Cela, à son tour, suggère que vous n'êtes pas extrêmement stressé, ce qui vous maintiendrait dans un état parasympathique. Donc: plus de variabilité = équilibre.

VRC, récupération et surentraînement

Oura Ring 2 HRV

L'une des principales raisons pour lesquelles votre smartwatch mesure votre VRC est d'indiquer les niveaux de récupération.

Le processus de récupération est en fait un facteur de stress sur le corps. C'est pourquoi notre fréquence cardiaque augmente lorsque nous sommes en état d'ébriété, bien que l'alcool soit un dépresseur. Il en va de même pour la fatigue excessive (de nombreux symptômes du manque de sommeil ne sont en fait que des exemples de la réaction de combat ou de fuite), d'être malade ou d'être épuisé.

Si vous vous entraînez à nouveau avant d'être prêt, vous accumulerez des dégâts en plus des dégâts.

Si vous vous entraînez à nouveau avant d’être prêt, vous accumulerez des dégâts en plus des dégâts. C'est ce qui peut éventuellement conduire à "surentraînement. «Comme votre système immunitaire passe de plus en plus de temps dans un état supprimé, vous êtes de plus en plus susceptible de tomber malade.

L'idéal pour s'entraîner est donc d'attendre que la variabilité de votre fréquence cardiaque revienne à la normale avant de retourner à la salle de sport. C'est pourquoi de nombreux trackers de fitness affichent désormais la métrique dans leurs applications respectives. D'autres obscurcissent ces données et fournissent un «score de préparation» plus général, mais c'est la même chose.

N'oubliez pas: tout, de votre niveau de stress actuel à cette tasse de café (stress AKA dans une tasse) peut avoir un impact aigu sur la variabilité de votre fréquence cardiaque. Par conséquent, le moyen le plus fiable de le mesurer est de prendre une moyenne tout au long de la journée ou, mieux encore, de l'enregistrer tôt le matin. Si vous voulez les données VRC les plus utiles, assurez-vous de porter votre bracelet d'activité pendant la nuit!

Comment suivre le VRC

Si vous êtes intéressé par le suivi de votre VRC, par où commencer? De nos jours, de nombreux trackers d'activité mesurent la VRC. Quelques exemples incluent le Vivosmart 4, l'Oura Ring 2 et l'Apple Watch. Ils s'appuient sur une technologie appelée photopléthysmographie (PPG). Lorsque vous envisagez votre prochain tracker de fitness, c'est quelque chose à surveiller. Gardez à l'esprit qu'aucune de ces méthodes n'est parfaite, cependant. Si vous voulez une lecture plus précise, vous devrez utiliser un électrocardiogramme (ECG).

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La plupart des trackers vous indiqueront si votre VRC est bon ou si vous devez vous inquiéter. En général, 0 à 50 ms est considéré comme insalubre, 50 à 100 ms est considéré comme «compromis» et 100 + ms est considéré comme sain. Cependant, c'est très personnel.

Si vous n'avez pas accès à un appareil capable de mesurer la variabilité de votre fréquence cardiaque, une alternative utile consiste à mesurer votre force de préhension dès le matin. Ceci est un indicateur des ratios testostérone: cortisol dans votre circulation sanguine, qui fournissent un aperçu similaire de la récupération. Plus votre adhérence est faible, plus vous devriez vous débrouiller facilement ce jour-là.

Autres implications de la variabilité de la fréquence cardiaque

Le VRC est un sujet fascinant lié à de nombreux autres aspects de la performance. Bien que ce qui précède devrait fournir une compréhension de base de la VRC, ce n’est pas vraiment aussi simple que cela.

Par exemple, les athlètes olympiques les plus performants et le personnel des opérations spéciales démontrent inférieur HRV lors de stress extrêmes et de manœuvres à enjeux élevés. C'est ce que l'on appelle un "fréquence cardiaque métronomique. "Ces mêmes individus présentent également une plus grande réponse parasympathique lorsqu'ils se remettent de l'entraînement. Ils peuvent, en d'autres termes, changer plus rapidement entre un état très excité et un état très reposé.

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Tout cela est lié à un autre concept appelé cohérence. Il décrit la variabilité comme étant stable et prévisible, ou variable et erratique. En d'autres termes, à quelle fréquence le creux et le pic se produisent. La variabilité est étroitement liée à des concepts tels que états de flux.

La variabilité de la fréquence cardiaque est également affectée par des facteurs tels que la santé cardiovasculaire. Cela ne devrait pas surprendre, étant donné que la force cardiaque affecte également le volume systolique et donc la fréquence cardiaque. En d'autres termes: un cœur plus fort n'a pas besoin de travailler aussi dur pour faire circuler le sang dans votre corps! Variabilité de la fréquence cardiaque est positivement corrélée à la santé cardiovasculaire globale.

Un faible VRC peut également être un signe que vous êtes sur le point de tomber malade ou que vous souffrez de stress chronique.

Commentaires de clôture

capteur de fréquence cardiaque garmin fenix 6 pro

Crédit: Jimmy Westenberg / Autorité Android

La principale chose à retenir est – aussi contre-intuitif que cela puisse paraître – une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque est plus saine et indique une récupération plus complète. Les accidents et les maladies surviennent lorsque vous continuez à vous entraîner malgré ce que ce chiffre vous dit.

Les accidents et les maladies surviennent lorsque vous continuez à vous entraîner malgré ce que ce chiffre vous dit.

HRV démontre également parfaitement à quel point tous les différents systèmes de notre corps sont interconnectés. Si vous remarquez que la caféine vous donne plus de palpitations cardiaques que d'habitude, c'est peut-être parce qu'elle aggrave le manque de récupération de votre dernier entraînement.

Nos corps sont des machines incroyablement complexes, mais les trackers de fitness qui recherchent la variabilité de la fréquence cardiaque nous donnent une autre fenêtre sur leur fonctionnement interne.