Crédit: Jimmy Westenberg / Autorité Android
Il existe de nombreuses approches différentes pour perdre du poids, y compris d'innombrables régimes, programmes d'exercice et plans de repas. Mais pour beaucoup, apprendre à suivre les calories est l'option la plus efficace. C'est là qu'un tracker de fitness devient extrêmement utile: il vous permet de surveiller le nombre de calories entrant et sortant pour vous assurer de maintenir un «déficit».
Si vous ne savez pas comment suivre les calories, vous trouverez peut-être l'idée un peu décourageante. Comment faites-vous le suivi de tout ce que vous mangez? Comment savez-vous combien de calories vous devriez brûler? Qu'est-ce qu'un bon déficit? Continuez à lire et tout sera expliqué sur le suivi des calories.
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En théorie, perdre du poids est une équation simple. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous aurez un «surplus». Ces calories seront ensuite stockées dans le corps sous forme de graisse. Mais si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps devra chercher de l'énergie supplémentaire. Cette énergie proviendra des réserves de graisse, qui seront brûlées pour produire de l'énergie.
Perdre du poids est une équation simple.
Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids, il vous suffit (théoriquement) de calculer le nombre de calories que vous brûlez au cours d'une journée typique et de vous assurer de manger moins que cela.
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C'est là que les choses se compliquent un peu. Bien sûr, il n'y a aucun moyen de savoir avec une certitude absolue combien de calories vous brûlez un jour donné. Par conséquent, vous devrez vous contenter d'une estimation approximative.
Alors, comment pouvez-vous suivre les calories brûlées? Une façon de calculer cela consiste à calculer votre taux métabolique actif (AMR). L'AMR est composé de votre taux métabolique basal (BMR) plus votre activité.
BMR représente le nombre de calories que vous brûlerez probablement au repos. Même si vous ne bougez pas, vous brûlerez quand même des calories parce que vous respirerez, maintiendrez une légère tension dans les muscles, digérerez les aliments, cicatriserez les plaies, etc. Ce BMR est calculé en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et le sexe.
Pour les femmes, cela ressemble à ceci:
BMR = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années)
Pour les hommes, c'est comme suit:
BMR = 66,47 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
Pour obtenir un AMR à partir de cela, nous devons ensuite multiplier le résultat par un montant défini. Par example:
Le nombre résultant est votre AMR. C'est à peu près le nombre de calories que vous brûlez en une journée.
Si vous obtenez un score de 2500, vous devriez viser à manger moins que cela pour continuer à perdre du poids. La différence entre votre RAM et votre apport calorique cible est connue sous le nom de déficit. Un bon déficit pour la plupart des gens est d'environ 500 calories. N'allez pas trop haut, sinon vous risquez de vous sentir fatigué et affamé et de tomber du wagon. N'allez pas trop bas, sinon vos progrès seront lents.
À l'inverse, si vous mangez plus que vous n'en brûlez, cela s'appelle un surplus.
Et pour répondre à la question "combien de calories est-ce que je brûle en une journée?" la réponse est d'environ 1 600 à 2 400 pour les femmes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes.
De gauche à droite: Xiaomi Mi Band 6, Huawei Band 6
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Les astucieux d'entre vous ont peut-être déjà remarqué qu'il y a des problèmes ici. Et si, par exemple, vous avez une journée où vous êtes particulièrement actif et que vous brûlez beaucoup plus de calories? Et si vous avez quelques jours de maladie et que vous restez au lit toute la journée? Et si votre activité est si variée que vous ne pouvez pas faire de prédiction avec précision?
Notez qu'un BMR plus élevé entraînera en fait une brûlure calorique plus élevée pendant l'exercice – donc faire une multiplication plate comme celle-ci est en fait très simpliste.
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C'est là que votre tracker de fitness peut être utile. Les trackers de fitness de Fitbit, Garmin et Samsung peuvent suivre activement votre activité à l'aide de leurs différents capteurs, créant ainsi une estimation finale beaucoup plus précise de la consommation totale de calories.
La plupart des trackers de fitness vous demanderont votre âge, votre sexe, votre poids et votre taille lorsque vous les configurez pour la première fois (et vous devez vous assurer de mettre à jour votre poids à mesure que cela change). Ils surveilleront ensuite vos niveaux d'activité tout au long de la journée pour ajuster ce nombre en conséquence. Ils peuvent vous dire les calories brûlées en marchant, les calories brûlées en position assise et les calories brûlées pendant ce temps de jeu impromptu avec les enfants. Tout cela, plus vos calories brûlées pendant l'exercice. Le résultat est quelque chose qui devrait être beaucoup plus précis et dynamique.
De plus, les trackers de fitness peuvent être une excellente forme d'encouragement car ils vous montrent combien de calories il vous reste à brûler, juste là sur votre poignet!
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Vous savez maintenant combien vous devriez en consommer et en brûler. La question suivante est de savoir comment suivre les calories entrant et sortant.
En ce qui concerne le comptage des calories, la méthode la plus simple consiste à utiliser une autre application telle que MyFitnessPal. D'autres options incluent Noom, Nutracheck, Lost It et d'autres. Ceux-ci devraient s'intégrer à la plupart des bons trackers de fitness, vous permettant de voir votre déficit ou excédent actuel.
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MyFitnessPal vous permet de scanner les aliments et de les enregistrer facilement de cette façon. Scannez le code-barres et vous pouvez obtenir rapidement le total des calories contenues dans les aliments, ainsi que d'autres informations nutritionnelles. Si vous cuisinez, vous pouvez scanner les ingrédients individuels.
MyFitnessPal vous permet de scanner facilement les aliments et de les enregistrer.
Une fois qu'un élément est numérisé, il sera enregistré pour un accès facile. Vous pouvez également stocker et récupérer des recettes courantes. Vous pouvez également rechercher d'innombrables éléments que la communauté a numérisés. Tapez «Heinz baked beans», et vous obtiendrez rapidement ces détails; aucune numérisation nécessaire.
Bien sûr, vous pouvez saisir manuellement les calories si vous souhaitez également effectuer une estimation.
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Tout cela rend le travail chargé de suivi des calories beaucoup moins de temps, d'autant plus que beaucoup d'entre nous mangeront à plusieurs reprises les mêmes aliments. En fait, s'en tenir à un plan de repas assez cohérent pour au moins certains repas de la journée est un excellent moyen de réduire facilement les calories sans trop y penser.
Ce processus peut également être révélateur. Vous apprendrez rapidement que vous consommez de nombreuses calories «invisibles» provenant de sources telles que l'huile de cuisson, le beurre, les boissons gazeuses et le café. Supprimez-les de votre alimentation et vous progresserez immédiatement.
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Vous pouvez perdre du poids simplement en réduisant vos calories, mais il est fortement conseillé d'ajouter de l'exercice. Cela vous permettra de manger plus tout en restant en déficit et accélérera votre progression. Plus précisément, lorsque vous faites de l'exercice, vous augmentez votre taux métabolique afin de brûler plus de calories même au repos. En bref, vous augmentez votre BMR car le muscle est plus métaboliquement actif.
Et une fois que vous saurez comment suivre les calories avec votre appareil de fitness, vous pourrez voir les résultats immédiats de cet entraînement.
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Encore une fois, la clé est dans le dosage: trouvez une forme d'exercice que vous aimez et que vous respectez constamment. Vous n & # 39; avez pas besoin d & # 39; aller à la salle de sport ou d & # 39; effectuer des séances de HIIT intenses: vous pouvez faire quelque chose d & # 39; amusement et de simple, comme aller marcher ou même jouer un peu de Beat Saber à la place.
La clé est dans le dosage.
Et ce n'est pas seulement une question de travail, non plus; il s’agit aussi d’être plus actif tout au long de la journée. Cela signifie marcher plus souvent (les calories brûlées en marchant représentent une grande dépense énergétique pendant la journée).
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Vous remarquerez peut-être que votre coach électronique fournit deux chiffres après une promenade: votre consommation totale de calories et votre consommation de calories active. Qu'est-ce que ça veut dire? Simple: les calories actives sont ce que vous avez brûlé en bougeant, alors que le nombre total de calories comprend votre BMR.
Par exemple, vos calories brûlées en marchant sur un kilomètre pourraient être quelque part dans la région de 120. Cependant, comme vous brûleriez généralement environ 20 calories dans les 15 minutes que cela vous prend, seules 100 de ces calories étaient des calories actives. Ceci est utile à garder à l'esprit si vous voulez savoir comment suivre avec précision les calories.
La moyenne des calories brûlées en marchant est en effet d'environ 100 par mile, mais cela dépend du poids et d'autres facteurs. Essayez de porter un gilet de poids brûler 12% de plus!
Le suivi des calories est un excellent moyen de perdre du poids, et c'est toujours le premier point de départ si vous recherchez des résultats prévisibles.
Cependant, cela ne fonctionne pas immédiatement pour tout le monde. Il y a une foule de gens très passionnés qui vous diront que le suivi des calories est un simple calcul mathématique: la loi de la conservation. Ils disent que si vous ne perdez pas de poids avec cette méthode, vous n’essayez tout simplement pas assez fort. Je trouve cette attitude inutile et antipathique.
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Une variable ouverte est BMR. Votre taux métabolique au repos dépend d'innombrables facteurs qui ne sont pas pris en compte dans ce calcul et sur lesquels même un tracker de fitness ne peut pas vous aider. Les hormones sont l'un des facteurs les plus importants. Si vous avez un métabolisme lent en raison d'une hypothyroïdie, d'un faible taux de testostérone ou de toute autre chose, vous ne brûlerez pas autant de calories que les autres. Cela ne sera pas reflété dans votre BMR ou AMR, ce qui signifie que vous ne verrez pas de résultats en vous en tenant uniquement à cette méthode.
Les médicaments peuvent également jouer un rôle énorme ici. Si vous suivez une thérapie de remplacement de la testostérone (TRT), vous brûlerez des calories en un rien de temps. La pilule contraceptive orale peut entraîner une prise de poids chez de nombreuses femmes. Les antidépresseurs, les anticonvulsivants et d'innombrables autres médicaments ont des effets similaires. La santé intestinale joue un rôle, tout comme les carences en nutriments, la génétique et bien plus encore.
N'oubliez pas que le suivi des calories n'est jamais un art précis
Réduire les calories n'est pas le problème en soi. Le problème est que le suivi des calories n'est jamais un art précis. Vous pouvez toujours essayer de réduire davantage votre apport calorique, mais il arrive un moment où cela devient intenable. Il serait préférable de consulter votre médecin, d'essayer un régime différent (c'est pourquoi des choses comme le jeûne intermittent ou le céto peuvent être efficaces pour certaines personnes) ou d'augmenter votre exercice.
Un dernier mot d'avertissement est de ne pas considérer le suivi des calories comme le but ultime de la santé. Théoriquement, vous pouvez perdre du poids en ne mangeant que des beignets et en ne faisant jamais d'exercice, tant que vous maintenez votre déficit à un certain nombre.
J'espère que vous n'avez pas besoin de moi pour vous dire que ce n'est pas une bonne idée. La nourriture n'est pas seulement du carburant; il fournit également les éléments de base que votre corps utilise pour construire des tissus, créer des enzymes et combattre les infections. Par conséquent, une alimentation appropriée et équilibrée est essentielle. De même, les bienfaits de l'exercice vont bien au-delà de la perte de poids.
Apprendre à suivre les calories est une chose, mais considérez-le simplement comme un autre outil de votre arsenal. Bien qu'avec le bon tracker et la bonne stratégie, cela puisse être extrêmement efficace.